ZAT GIZI
Apa itu Zat Gizi?
Zat gizi merupakan unsur yang terkandung dalam makanan yang memberikan manfaat bagi kesehatan manusia. Setiap jenis makanan memiliki kandungan gizi yang berbeda-beda. Perbedaan tersebut dapat berupa jenis zat gizi yang terkandung dalam makanan, maupun jumlah dari masing-masing zat gizi. Oleh karena itu, dapat dikatakan bahwa tidak ada satupun jenis makanan yang lengkap zat gizinya, sehingga untuk memenuhi kebutuhan gizi sehari-hari kita harus makan beraneka ragam makanan.
Jenis-Jenis Zat Gizi
Zat gizi dapat dikelompokkan berdasarkan dua hal, yaitu berdasarkan fungsinya dan berdasarkan jumlahnya.
- Berdasarkan Fungsi/ Kegunaannya, zat gizi dibagi atas tiga macam, yaitu zat gizi yang berfungsi sebagai sumber energi, zat pembangun, dan zat pengatur.
Piramida Makanan (Kelompok paling bawah adalah makanan2 sumber energi, kelompok di atasnya adalah makanan sumber zat pengatur, dan dua kelompok teratas adalah makanan sumber zat pembangun)
a. Sumber Energi
Zat gizi yang tergolong sebagai sumber energi adalah Karbohidrat, Lemak, dan Protein.
Zat-zat gizi tersebut merupakan penghasil energi yang dapat dimanfaatkan untuk gerak dan aktifitas fisik.
b. Zat pembangun
Memiliki fungsi sebagai pembentuk sel-sel pada jaringan tubuh manusia. Jika kekurangan mengkonsumsi zat gizi ini maka pertumbuhan dan perkembangan manusia akan terhambat. Selain itu zat gizi ini juga berfungsi untuk menggantikan sel-sel tubuh yang rusak dan mempertahankan fungsi organ tubuh. Zat gizi yang fungsi utamanya sebagai zat pembangun adalah protein.
c. Zat pengatur
Proses metabolisme di dalam tubuh perlu pengaturan agar terjadi keseimbangan.
Untuk itu diperlukan sejumlah zat gizi untuk mengatur berlangsungnya metabolisme di dalam tubuh. Zat gizi yang berperan utama sebagai zat pengatur adalah: Vitamin dan Mineral.
- Berdasarkan jumlahnya yang dibutuhkan oleh tubuh, zat gizi terbagi atas dua macam, yaitu:
- Zat Gizi Makro
- Dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah banyak (co: Karbohidrat, Lemak, Protein).
- Zat Gizi Mikro
- Dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah sedikit (co: Vitamin dan Mineral).
Zat Gizi
Terdapat berbagai macam zat gizi, di yaitu Karbohidrat, Lemak, Protein, Vitamin, dan Mineral. Vitamin terbagi atas dua macam, yaitu vitamin larut lemak dan vitamin larut air. Contoh vitamin larut lemak adalah vitamin A, D, E, K. Contoh vitamin larut air adalah vitamin B dan C. Contoh mineral adalah zat besi (Fe), kalsium (Ca).
1. Karbohidrat
Karbohidrat berperan menyediakan glukosa bagi tubuh. Glukosa merupakan bentuk sederhana dari karbohidrat. Glukosa ini di dalam tubuh akan diubah menjadi energi, yang akan dikirim ke seluruh jaringan tubuh.
Otak hanya akan dapat bekerja jika tersedia: glukosa dan oksigen. Karbohidrat berasal dari proses fotosintesis.
Contoh makanan sumber karbohidrat: Nasi, jagung, kentang, roti, mie, dan gula.
2. Lemak
Lemak merupakan penyumbang energi terbesar bagi tubuh. Jika tubuh kelebihan energi, energi akan disimpan dalam bentuk lemak di dalam tubuh, tepatnya di bawah kulit.
Lemak ini dijadikan sebagai cadangan energi bagi tubuh. Jika suatu saat tubuh kita kekurangan, lemak ini akan dipecah kembali menjadi energi.
Contoh lemak: Minyak, mentega, margarin.
3. Protein
Protein disusun oleh berbagai macam asam amino. Protein berfungsi sebagai:
- Sumber energi
- Pembentukan dan perbaikan sel dan jaringan.
- Pembentukan antibodi
Contoh makanan yang merupakan sumber protein adalah: Susu, daging, ikan, putih telur, dll.
Apa yang terjadi saat kita kekurangan Energi?
- Tubuh akan menggunakan cadangan energi di dalam tubuh (simpanan karbohidrat, lemak, dan protein).
- Jika kekurangan energi ini terjadi secara terus menerus, maka lama-lama simpanan energi di dalam tubuh akan habis.
- Hal ini akan menyebabkan pertumbuhan dan perkembangan tubuh terhambat, tubuh menjadi sangat kurus, dan dapat berakibat pada kematian.
Bagaimana jika kelebihan Energi?
Energi yang berlebih akan diubah menjadi lemak dalam tubuh kita. Lemak yang bertumpuk di dalam tubuh menyebabkan kegemukan. Kegemukan tidak baik bagi kesehatan tubuh kita.
4. Vitamin A
Vitamin A merupakan kristal alkohol berwarna kuning yang larut dalam lemak. Di dalam tubuh, vitamin A disimpan di hati. Vitamin A berperan dalam penglihatan, pertumbuhan & perkembangan tubuh, kekebalan tubuh, serta pencegahan kanker & penyakit jantung. Kekurangan vitamin A akan menyebabkan gangguan pertumbuhan, kulit kering & kasar, buta senja, hingga kebutaan total.
Sumber vitamin A: wortel, bayam, tomat, hati, dan kuning telur.
5. Vitamin D
Vitamin D dapat dibentuk dengan bantuan sinar matahari:
Provitamin D di bawah kulit à vitamin D.
Bila tubuh tidak cukup terkena sinar matahari, vitamin D perlu dikonsumsi melalui makanan. Fungsi utama vitamin D adalah membantu pembentukan dan pemeliharaan tulang bersama-sama dengan Kalsium. Kekurangan vitamin D akan menyebabkan kelainan tulang (kaki bentuk O atau X) Sumber vitamin D: Minyak ikan, kuning telur, mentega.
6. Vitamin E
Disebut pula Tokoferol. Vitamin E mudah rusak jika terkena panas. Vitamin E berperan sebagai antioksidan atau zat anti kanker.
Penyakit kekurangan vitamin E jarang terjadi, karena vitamin E terdapat luas dalam bahan makanan.
Sumber utama vitamin E: Minyak tumbuh-tumbuhan, seperti minyak jagung, minyak kelapa sawit, minyak kacang kedelai, dll.
7. Vitamin K
Vitamin K cukup tahan terhadap panas. Vitamin ini tidak rusak oleh cara memasak biasa, termasuk memasak dengan air. Vitamin K bisa dihasilkan oleh bakteri di saluran cerna. Vitamin K berperan dalam pembekuan darah. Kekurangan vitamin K akan menyebabkan darah sulit membeku saat terjadi luka.
Sumber vitamin K: Hati, Sayuran daun berwarna hijau, Kacang buncis, Kacang polong, Kol, dan Brokoli.
Vitamin Larut Air
1. Vitamin B
Disebut juga sebagai vitamin B Kompleks. Terdapat 8 jenis vitamin B , yaitu B1, B2, B3, B5, B6, B12, asam folat, dan lainnya. Vitamin B berperan utama dalam membantu enzim untuk mengubah makanan menjadi bentuk energi yang dapat digunakan oleh tubuh. Kekurangan vitamin B dapat menyebabkan penyakit beri-beri, yang ditandai dengan ciri-ciri: gangguan pada otot/gerak, mual, muntah, dan gangguan pencernaan. Sumber vitamin B ada pada beras/nasi, pisang, sayuran berwarna hijau, ikan, sereal, susu, dll.
2. Vitamin C
Disebut juga asam askorbat. Vitamin C berperan sebagai antioksidan atau anti kanker. Vitamin C dapat meningkatkan ketahanan tubuh dari penyakit atau infeksi. Vitamin C juga berperan dalam membentuk jaringan tubuh. Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan gusi mudah berdarah, sariawan, gigi tanggal, kulit kering dan kasar, serta skorbut yang ditandai oleh seluruh gejala-gejala kekurangan vitamin C. Sumber vitamin C hanya terdapat pada pangan nabati, yaitu pangan yang berasal dari tumbuhan. Contohnya: jeruk, mangga, strawberry, pepaya, wortel, brokoli, jagung, dsb.
Mineral
Mineral merupakan bagian dari tubuh dan memegang peranan penting dalam pemeliharaan fungsi tubuh manusia. Contoh mineral adalah zat besi (Fe), kalsium (Ca), dan iodium.
1. Zat Besi (Fe)
Merupakan mineral mikro yang paling banyak terdapat di dalam tubuh manusia. Zat besi terdapat dalam sel darah merah, yaitu hemoglobin, dan otot, yaitu mioglobin. Zat besi berfungsi sebagai alat angkut oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, yang ditandai dengan gejala 5 L (lemah, letih, lesu, lunglai, lelah). Sumber zat besi yang baik berasal dari pangan hewani, yaitu pangan yang berasal dari hewan. Contohnya: Daging, ayam, ikan, telur, hati.
2. Kalsium (Ca)
Merupakan mineral makro yang paling banyak di dalam tubuh. Sebagian besar kalsium terdapat di tulang. Penyerapan kalsium dari makanan dibantu oleh vitamin D. Kalsium berfungsi untuk:
1. Pembentukan tulang dan gigi.
2. Menggerakkan otot.
Kekurangan kalsium dapat menyebabkan tulang dan gigi keropos, serta pertumbuhan tubuh terhambat. Sumber kalsium: Ikan teri, ikan, susu, keju, yoghurt.
